성장호르몬이 분비되는 시간(주요 시간, 수면, 생활습관)

성장호르몬은 아이 키가 크고 근육, 세포 등이 성장하는 데에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 모든 부모님들이 우리 아이가 키가 컸으면 좋겠고, 잘 성장하기를 바라기 때문에 “언제 성장호르몬이 가장 많이 분비될까?”, “잠을 많이 자면 키가 큰다는 말이 사실일까?” 와 같이 성장호르몬에 관심을 많이 갖고 또 궁금해합니다. 실제로 성장호르몬은 하루 종일 일정하게 분비되는 것이 아니라 특정 시간대에 더 많이 분비됩니다. 그리고 수면과도 깊은 관련이 있는 것이 사실입니다. 따라서 성장기 어린이와 청소년에게 충분한 수면과 건강한 생활 습관이 매우 중요합니다. 이 글에서는 성장호르몬이 분비되는 시간, 수면과 호르몬의 관계, 그리고 성장기 아이에게 도움이 되는 성장호르몬 분비에 영향을 주는 생활 습관 관리 방법을 정리해 보았습니다.

 

성장호르몬이 분비되는 주요 시간

성장호르몬(Growth Hormone)은 우리 몸의 뇌에 있는 뇌하수체(pituitary gland)에서 분비되는 호르몬으로, 뼈와 근육이 자라고 몸이 발달하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 세포 재생, 지방 대사, 근육 형성 등 몸의 여러 기능에도 관여하는 중요한 호르몬입니다.    

성장호르몬은 하루 동안 조금씩 분비되지만 특정 시간대에 더 많이 분비되는 특징이 있습니다. 밤에 잠을 자는 동안 특히 더 많이 분비됩니다. 일반적으로 잠이 들고 약 1시간에서 2시간 정도 지난 뒤에 깊은 수면 단계에 들어가면 성장호르몬이 가장 활발하게 분비됩니다. 이때 분비되는 성장호르몬의 양은 하루 전체 분비량의 상당 부분을 차지합니다.

사람의 수면은 여러 단계로 이루어져 있는데, 그중에서도 깊은 수면 단계인 NREM 3단계는 신체 회복과 성장에 매우 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬은 바로 이 깊은 수면 단계에서 집중적으로 분비됩니다. 따라서 잠을 자는 시간이 충분하더라도 깊은 잠을 자지 못하면 성장호르몬이 충분히 분비되지 않을 수 있습니다.

일반적으로 어린이와 청소년은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 깊은 수면 단계에 들어갈 가능성이 높습니다. 이 시간은 흔히 성장호르몬 분비가 활발한 시간대로 알려져 있습니다. 물론 개인마다 수면 패턴에 차이가 있지만 규칙적으로 일찍 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 성장호르몬 분비에 도움이 될 수 있습니다.

또한 성장호르몬은 밤에만 분비되는 것은 아닙니다. 낮에도 운동을 하거나 신체 활동을 할 때에도 성장호르몬이 분비됩니다. 하지만 전체 분비량 중 가장 큰 비중을 차지하는 것은 수면 중이기 때문에 성장기 아이들에게는 충분히 잠을 자는 것이 매우 중요합니다.

 

수면과 성장호르몬의 관계

위에서 설명드린 것처럼 성장호르몬 분비에 가장 큰 영향을 주는 것은 수면입니다. 잠을 자는 동안 몸은 낮시간에 활동하면서 생긴 피로를 회복하고 세포를 재생시키는 과정이 이루어집니다. 이 과정에서 성장호르몬이 매우 중요한 역할을 하는 것입니다. 

사람의 수면은 크게 REM 수면과 NREM 수면으로 나뉘며, NREM 수면은 다시 1단계, 2단계, 3단계로 구분됩니다. 이 중 NREM 3단계가 가장 깊은 수면 단계로 서파수면(Slow Wave Sleep, SWS)이라고도 불리우며, 이때 몸이 가장 편안하게 쉬고 신체 회복이 활발하게 이루어집니다. 특히 이 단계에서 성장호르몬(Growth Hormone)이 활발하게 분비되어 뼈 성장과 신체 발달에 중요한 역할을 합니다.

그런데 수면 시간이 부족하거나 잠드는 시간이 늦어지면 깊은 수면 단계에 들어가는 시간이 줄어들 수 있고, 성장호르몬도 원활히, 충분히 분비되지 않을 수 있습니다. 따라서 성장기 어린이와 청소년은 규칙적인 수면 습관을 유지해야 하는 것입니다. 일반적으로 초등학생은 하루 약 9시간에서 11시간 정도의 수면이 권장되며 청소년 역시 충분한 수면을 확보해야 합니다.

충분한 수면을 하려면, 잠들기 전에 편안하게 잠에 들 수 있는 환경을 만들어 주어야 합니다. 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기를 잠들기 직전에 사용하는 경우 뇌가 자극을 받아 잠들기 어려워질 수 있기 때문에 잠들이 전 1시반~2시간 전에는 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 밝은 화면에서 나오는 빛은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해할 수 있기 때문입니다.

따라서 잠들기 전에는 조명을 조금 어둡게 하고 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 편안한 수면 환경을 만들어주면 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되고 결과적으로 성장호르몬도 충분히 분비되어 안정적인 성장을 할 수 있습니다.

 

성장호르몬 분비에 도움되는 생활습관

위에서 설명드렸듯이, 성장호르몬 분비에 가장 많은 영향을 미치는 것은 수면입니다. 하지만 성장호르몬은 단순히 잠을 잘 때만 분비되는 것이 아니라 아이의 생활습관 전반과도 밀접한 관계가 있습니다. 특히 성장기 어린이는 하루의 생활 패턴이 규칙적일수록 몸의 호르몬이 균형을 이룹니다. 특히 충분한 수면, 규칙적인 신체 활동, 균형 잡힌 식사, 그리고 스트레스 관리가 성장호르몬 분비에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 이러한 측면에서 부모가 아이의 생활 습관을 관리해 줄 수 있습니다.

먼저 규칙적인 수면 습관을 위해 부모가 해줄 수 있는 부분을 간략히 다시한번 설명드리면, 일찍 잠자리에 들고, 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 생활 패턴을 유지하는 것입니다. 또한 잠들기 전에 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기 사용을 줄이고 조용한 환경을 만들어 주어 쉽게 잠들 수 있는 환경을 만들어 주도록 합니다.  

규칙적인 운동을 할 때에도 성장호르몬이 원활히 분비됩니다. 신체 활동을 하면 몸의 대사가 활발해지고 성장호르몬 분비 또한 증가합니다. 특히 달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 공놀이 같은 활동적인 운동은 아이의 체력을 기르고 뼈와 근육 발달에도 도움이 됩니다. 운동이라고 해서 강도 높은 운동을 해야 하는 것은 아니고, 아이가 즐겁게 움직이고 활동할 수 있는 운동이면 충분합니다. 운동의 종류보다 하루에 일정 시간은 몸을 움직이는 건강한 습관입니다.

균형 있는 식사를 통해 영양소를 골고루 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 성장기에는 다양한 영양소가 필요하기 때문에 특정 음식만 먹기보다 여러 종류의 식품을 골고루 섭취하도록 하는 것이 좋습니다. 성장에 필요한 단백질, 칼슘, 비타민D 등을 중심으로 고루 영양을 섭취하도록 합니다. 특히 성장호르몬의 생성과 작용 과정에 관여하는 영양소가 있는데 바로 아연입니다. 아연은 육류, 견과류, 콩류 등에 풍부하게 들어 있습니다.

또한, 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 스트레스를 많이 받으면 수면의 질이 떨어지고 호르몬 균형도 깨질 수 있습니다. 아이가 공부하는 데 있어서나, 생활하는 데 있어서 지나치게 긴장하거나 불안감을 느끼지 않도록 충분한 휴식 시간을 주어 스트레스를 덜 받고, 또 스스로 스트레스를 풀고 관리할 수 있는 여유를 주는 시간이 필요합니다. 부모와 편안한 대화를 하거나 놀이를 하는 것도 아이의 정서가 안정되는 데에 도움이 될 수 있습니다. 편안하고 안정된 환경에서 생활할수록 아이는 더 좋은 수면을 취할 수 있고 건강하게 성장할 수 있습니다.

이처럼 성장호르몬 분비에 도움을 주는 생활습관은 특별히 어려운 것이 아니라 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 것들입니다. 규칙적인 수면, 적절한 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식이 함께 이루어질 때 건강하게 성장할 수 있습니다.

 

 

정리

성장호르몬은 성장기 어린이와 청소년의 신체 발달에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 특히 잠이 든 후 깊은 수면 단계에서 활발하게 분비되기 때문에 규칙적인 수면 습관을 갖는 것이 매우 중요합니다. 또한 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사, 안정적인 생활 습관 역시 성장호르몬이 원활히 분비될 수 있는 환경을 만들어 줍니다. 부모가 이러한 생활 습관을 꾸준히 관리해 주면 우리 아이는 건강하게 성장할 수 있을 것입니다.

 

 

출처 및 참고자료

질병관리청 건강정보

대한소아청소년과학회 건강 자료

보건복지부 아동 건강 가이드

World Health Organization(WHO) 아동 건강 자료

National Institutes of Health(NIH) 건강 정보 자료