부모의 키가 작으면 아이 키도 작을 확률이 높지만 꼭 그렇지만은 않다는 연구결과는 많이 접하셨을 것입니다. 성장기 동안 필수 영양소 섭취, 충분한 수면, 그리고 운동관리를 잘 해준다면 충분히 클 수 있습니다. 이번 글에서는 아이 키가 더 커질 수 있는 대표적인 운동 세 가지를 소개하고 유의사항도 함께 말씀드리겠습니다.
줄넘기 운동의 키 성장 효과
줄넘기는 가장 직접적으로 성장판을 자극시켜 주는 운동입니다. 점프 동작을 반복하면서 발목, 무릎, 고관절에 위아래가 자극되고, 이 자극이 성장판을 활성화시키는 데 도움을 줍니다. 이러한 수직 운동은 성장호르몬 분비를 촉진하는 환경을 만들어줍니다.
줄넘기는 접근성과 효율성이 좋은 운동입니다. 별도의 시설을 갖추지 않아도 되고 비용이 거의 들지 않으면서 하루 10~20분 정도의 짧은 시간만 해도 충분히 운동 효과를 볼 수 있습니다. 성장기 아이의 경우 하루 500회에서 1,000회 정도를 목표로 하되, 한 번에 무리해서 하기보다는 여러 번 나누어하는 것이 좋습니다.
또한 줄넘기는 하체 근력과 균형 감각을 동시에 발달시켜 주며, 심폐 기능도 향상시킬 수 있습니다. 이렇게 전반적으로 체력을 향상시켜주면 성장호르몬이 활발히 분비될 수 있습니다.
주의할 점도 있습니다. 딱딱한 바닥에서 장시간 줄넘기를 하면 무릎과 발목 관절에 부담이 갈 수 있기 때문에 반드시 쿠션이 있는 운동화나 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 요즘 놀이터는 우레탄 바닥을 까는 경우가 많습니다. 폐타이어를 활용한 바닥으로 쿠션이 있어, 관절에 무담을 덜 줄 수 있습니다. 아스팔트 바닥은 피하고 쿠션이 있는 우레탄 바닥 등에서 줄넘기하는 것이 좋겠습니다. 또한 체중이 많이 나가는 아이나 운동 경험이 적은 아이는 짧은 시간부터 시작해 점진적으로 횟수와 시간을 늘려야 성장판 손상 위험을 줄일 수 있습니다.
수영이 키 성장에 좋은 이유
수영은 대표적인 저충격 전신 운동입니다. 물속에서는 중력의 영향이 크게 줄어들기 때문에 성장판과 관절에 압박을 많이 주지 않습니다. 따라서 성장판 손상 위험이 낮고, 비교적 안전하게 장시간 운동을 할 수 있습니다.
수영 동작에는 팔과 다리를 길게 뻗는 움직임이 반복되는 동작이 많기 때문에 자연스럽게 스트레칭 효과도 줄 수 있습니다. 특히 자유형과 배영은 척추를 곧게 펴는 자세를 유지하게 만들어서 자세를 교정하고 체형을 균형 있게 만들어주는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 이를 통하여 성장판 압박을 줄여주고 키가 잘 클 수 있는 조건을 만들어 줄 수 있습니다.
운동 횟수와 시간을 살펴보면, 주 2~3회, 회당 40~60분 정도 하는 것을 추천합니다. 이 정도 운동만으로도 심폐 지구력 향상, 근력 발달, 체지방 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 신체 밸런스를 통해 성장호르몬이 원활하게 분비될 수 있는 환경을 만들어 줄 수 있습니다. 또한, 성장기 아이에게 성과 위주의 훈련이나 과도한 반복 훈련보다는 놀이 중심 수영과 기본 동작 위주로 접근하는 것이 좋겠습니다.
다만 수영은 수영장에 직접 가서 운동을 해야 하는데, 주변 가까운 곳에 수영장이 없을 경우 장거리 이동이나 일정 관리가 부담이 될 수 있습니다. 요즘에는 유아전용 수영장이 있는데 유지관리 비용으로 인해 다른 운동에 비해 수강료가 싼 편은 아닙니다.
스트레칭이 성장에 미치는 역할
스트레칭은 키를 직접적으로 크게 키우는 운동은 아니지만, 성장 환경을 조성하는 데 큰 역할을 해줍니다. 근육과 인대가 뻣뻣해지면 성장판이 지속적으로 압박을 받을 수 있는데, 스트레칭은 이러한 압박을 줄여줍니다.
성장기 아이에게 효과적인 스트레칭에는 허리 늘리기, 햄스트링 스트레칭, 종아리 스트레칭, 팔을 위로 쭉 뻗는 전신 스트레칭 등이 있습니다. 특히 척추 주변 근육을 이완시키는 스트레칭은 자세를 개선해 줌과 동시에 키 성장에 많은 도움을 줍니다.
스트레칭은 운동 전 준비 단계와 운동 후 회복 단계 모두에서 필요합니다. 운동 후에 스트레칭을 충분히 해주면 근육 피로를 줄이고 회복 속도를 높여 다음에 이어지는 성장 자극을 더 효과적으로 받아들일 수 있게 합니다.
또한, 잠들기 전 5~10분 정도의 가벼운 스트레칭은 숙면을 유도해 주어 성장호르몬이 활발히 분비될 수 있게 해 줍니다.
한편, 스트레칭은 매일 부담 없이 실천할 수 있다는 장점이 있지만, 단독으로는 성장판 자극이 제한적입니다. 따라서 줄넘기나 수영과 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
줄넘기는 성장판에 직접적인 자극을 주고, 수영은 전신 성장과 체형 균형을 도우며, 스트레칭은 회복과 성장 환경을 만들어 주는 운동으로 소개해드렸습니다. 아이의 체력, 성향, 생활환경에 맞추어 적절히 운동해 주면 우리 아이 키를 훨씬 더 키우는 데 도움을 줄 것입니다.
출처
1. 대한소아청소년과학회, 육아정보
2. 서울대학교병원 소아청소년과 성장클리닉 자료
3. 보건복지부, 어린이·청소년 신체활동 가이드라인
4. Mayo Clinic, Child growth and physical activity reference
5. American Academy of Pediatrics, Physical Activity Guidelines for Children