초등학생 시기는 키도 부쩍 자라고 체중도 눈에 띄게 느는 중요한 성장시기입니다. 더불어 학교 수업과 학원, 체육활동까지 더해지면서 에너지 소모도 많아집니다. 따라서 이 시기의 간식은 단순히 배를 채우는 음식이 아니라, 단백질과 칼슘을 보충하고 하루 활동에 필요한 에너지를 채워주어야 합니다. 오늘은 초등학생 성장기에 간식을 어떻게 챙겨주면 좋을지 자세히 정리해 드리겠습니다.
키 성장에 꼭 필요한 단백질 간식 선택법 (단백질)
초등학생은 매년 평균 5~7cm 정도 자라며, 이 시기에는 근육과 뼈가 함께 발달합니다. 이때 가장 중요한 영양소 중 하나가 바로 단백질입니다. 단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 장기, 호르몬을 만드는 기본 재료입니다. 단백질이 부족하면 성장 속도가 느려질 수 있고, 쉽게 피로해질 수 있습니다.
단백질 간식이라고 하면 어렵게 느껴질 수 있지만, 사실 우리 주변에 쉽게 구할 수 있는 음식이 많습니다. 대표적으로 삶은 달걀, 두부, 우유, 치즈, 요거트가 있습니다. 예를 들어 방과 후 배고파하는 아이에게 초콜릿 대신 삶은 달걀 1개와 우유 한 컵을 주는 것만으로도 단백질을 충전해 줄 수 있습니다. 직접 집에서 간식을 만들어주기 어렵다면 당이 작고 단백질이 많이 들어 있는 어린이용 그릭요거트나 단백질 바를 먹이는 것도 좋습니다. 하지만 가공식품을 고를 때는 반드시 당류와 첨가물을 확인해야 합니다. 단백질이 많아도 당이 너무 많이 들어 있다면 좋은 간식이라고 보기는 어렵습니다.
또한 단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 아침, 점심, 저녁 식사 외에 간식으로 조금씩 보충해 주면 흡수율이 높아집니다. 예를 들어 플레인 요거트와 견과류 조금, 두부 큐브와 방울토마토, 치즈 1장과 통밀빵 작은 조각처럼 부담 없는 조합이 좋습니다. 단, 견과류는 아이에게 알레르기가 있는지 꼭 확인 후 먹여야겠습니다.
결론적으로 성장기 단백질 간식은 달지 않고, 가공이 적고, 자연식에 가까운 것이 보다 건강한 간식이라 할 수 있습니다.
뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 간식 고르는 법 (칼슘)
초등학생 시기는 평생 사용할 뼈의 기초 공사를 하는 시기라고 할 수 있습니다. 이때 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 성장 속도에 영향을 줄 수 있고, 성인이 된 이후 골밀도가 낮아 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다. 칼슘은 단순히 키를 크게 하는 영양소가 아니라 뼈와 치아를 단단하게 만들고, 근육이 정상적으로 움직이도록 돕고, 신경 신호 전달과 혈액 응고 과정에도 관여하는 매우 중요한 무기질입니다. 특히 초등학생 시기에는 뼈의 길이와 밀도가 함께 증가하기 때문에 상대적으로 칼슘이 더 많이 필요한 시기입니다. 칼슘이 많이 들어 있는 대표적인 식품은 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품이며, 하루 1~2회 간식으로 활용하면 도움이 됩니다. 예를 들어 우유 한 컵과 찐 고구마, 플레인 요거트와 바나나, 치즈 한 장과 통밀빵 등은 준비가 간단하면서도 영양 균형을 맞추기 좋습니다.
우유를 싫어하거나 유당에 민감한 아이라면 요거트나 치즈로 대체하고, 두부, 멸치, 브로콜리처럼 칼슘이 풍부한 식품을 다양하게 활용하는 것이 좋습니다. 멸치를 잘게 갈아 주먹밥에 섞거나 두부를 한입 크기로 구워 간식으로 주면 아이가 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 또한 칼슘은 비타민D와 함께 작용해야 체내 흡수가 원활해지므로 하루 20~30분 정도 가벼운 야외 활동을 하는 것을 권장합니다.
제품을 구매할 때는 칼슘 함량만 볼 것이 아니라 당류와 나트륨 함량도 함께 확인해야 하며, '칼슘 강화'라는 문구가 있더라도 당이 과도하게 들어 있다면 자주 먹이는 것은 좋지 않습니다. 중요한 것은 특정 한 가지 식품에 의존하기보다 여러가지를 골고루 꾸준히 나누어 섭취하는 습관을 만드는 것입니다.
활동량 많은 아이를 위한 에너지 보충 간식 (에너지보충)
초등학생은 학업 활동뿐 아니라 체육 수업, 방과 후 운동, 야외 놀이 등으로 하루 동안 소비하는 에너지가 상당히 많습니다. 특히 축구, 수영, 태권도 등 규칙적인 운동을 하는 아이는 일반적인 활동량보다 더 많은 열량과 영양소가 필요합니다. 그러나 에너지를 보충해야 한다는 이유로 설탕이 많이 들어간 빵이나 과자, 초콜릿, 탄산음료를 자주 먹이면 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어지면서 피로감이 심해질 수 있고, 장기적으로는 체중이 지나치게 늘어나고 대사 건강에 좋지 않습니다.
건강하게 에너지를 보충하는 데에는 정제된 당보다는 복합탄수화물을 먹이는 것이 더 좋습니다. 통밀빵, 현미 주먹밥, 고구마, 감자 같은 식품은 비교적 천천히 소화되고 흡수되어 혈당을 안정적으로 유지해 줍니다. 예를 들어 통밀빵에 땅콩버터를 조금 바르고 바나나를 곁들이면 탄수화물과 건강한 지방, 단백질을 함께 섭취할 수 있어 포만감이 오래갑니다. 또한 고구마와 우유, 현미 주먹밥과 치즈, 바나나와 플레인 요거트 조합은 운동 전후 간식으로도 좋습니다. 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 근육 회복과 에너지 재충전에도 도움이 됩니다.
다만, 간식은 어디까지나 식사를 보완하는 역할이니, 저녁 식사 직전에 너무 많이 먹지 않도록 해야 하며, 하루 1~2번 일정한 시간에 조금씩 주는 것이 좋습니다. 또한 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 많기 때문에 물을 충분히 먹는 습관을 함께 들이는 것도 좋습니다. 에너지를 보충해 주는 간식은 달고 자극적인 음식보다는, 천천히 힘을 내게 해주는 음식이라는 점을 기억하세요.
초등학생 성장기 간식은 단백질로 근육 성장을 돕고, 칼슘으로 뼈를 튼튼하게 하며, 건강한 탄수화물로 에너지를 보충하는 방향으로 만들어주는 것이 좋습니다. 오늘부터 간식을 고를 때 단백질·칼슘·에너지 균형을 한 번 더 생각해 본다면 아이의 균형 잡힌 성장에 도움을 줄 수 있을 것입니다.
출처:
- 세계보건기구(WHO), Healthy Diet Fact Sheet, 2023 업데이트
- 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)
- 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements, Calcium Fact Sheet for Health Professionals