유치원 혹은 어린이집에 다니는 4~7세 유아 시기는 건강의 기초가 만들어지는 중요한 성장 단계입니다. 이 시기에는 키 성장뿐 아니라 뼈의 밀도, 두뇌 발달, 면역 체계까지 함께 형성되기 때문에 필수영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 특히 이 시기부터 편식이 시작되어 부모의 체계적인 영양 관리가 필요합니다. 이번 글에서는 4~7세 유아기에 필요한 필수영양소에 대해 말씀드리려고 합니다.
키성장을 돕는 필수영양소
키 성장은 유전적인 요소도 중요하지만, 실제 성장 속도를 좌우하는 것은 영양 섭취입니다. 이 시기 키 성장에 가장 중요한 영양소는 단백질입니다. 단백질은 뼈와 근육, 장기 조직을 구성하는 기본 재료로, 성장기 아이에게 필수적인 영양소입니다. 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 성장호르몬 분비와 밀접한 관련이 있는 아연 역시 중요합니다. 아연이 부족하면 성장 속도가 느려질 수 있으며 면역력이 저하되어 잦은 감기나 각종 질병에 걸리기 쉽습니다. 굴, 소고기 등 붉은 고, 아몬드 호두 등 견과류, 병아리콩 등 콩류에 아연이 풍부하게 들어 있습니다.
마지막으로 비타민 A와 비타민 C는 성장 과정에서 세포 분열과 조직 형성을 돕는 역할을 합니다. 특히 비타민 C는 철분 흡수를 도와 키 성장에 간접적으로 영향을 줍니다. 비타민A는 당근, 단호박, 시금치, 케일, 고구마 등 채소에, 그리고 달걀노른자에 풍부하게 들어있고, 비타민C는 키위, 딸기, 오렌지, 귤 등 과일과 브로콜리, 파프리카, 양배추, 토마토 등에 풍부합니다.
튼튼한 뼈를 만드는 필수 영양소
이 시기는 뼈의 기초 구조가 완성되는 시기로, 이때 형성된 골밀도는 성인이 되어서도 큰 영향을 미칩니다. 골밀도가 부족하면 뼈의 강도가 약해져 일상생활 중의 가벼운 충격에도 뼈가 부러질 수 있습니다. 뼈 건강에 가장 대표적인 영양소는 칼슘입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 핵심 성분으로 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품과 멸치, 브로콜리 등에 풍부합니다. 하지만 칼슘만 충분히 섭취한다고 해서 흡수가 잘되는 것은 아닙니다. 비타민 D가 함께 필요합니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈에 제대로 저장되도록 합니다. 또한 마그네슘과 인은 칼슘과 함께 뼈를 단단하게 만드는 역할을 합니다. 비타민D는 햇볕을 통해 자연적으로 충전할 수 있는데, 최소한 20분은 피부에 햇볕을 쬐어야 합니다. 달걀노른자, 생선, 간 등 음식을 통해 보충할 수도 있습니다. 하지만 직장생활, 가사, 학업 등으로 햇볕을 쬐기 어렵고 음식으로 필요한 권장 섭취량을 맞추기 어렵다면 건강기능식품을 통해 섭취하는 것도 방법입니다.
두뇌 발달과 집중력을 높이는 영양소
이 시기는 인지 능력과 학습 능력이 빠르게 발달하는 시기입니다. 이 때 두뇌 발달을 돕는 대표적인 영양소는 DHA(오메가-3)입니다. DHA는 뇌 신경세포를 구성하는 성분으로 집중력과 기억력 향상에 도움을 줍니다. 주로 차가운 바다 지방성 어류에 풍부하며, 고등어, 연어, 참치, 굴, 조개류, 해조류, 호두에 DHA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 철분 또한 두뇌 발달에 매우 중요한 역할을 합니다. 철분이 부족하면 산소 공급이 원활하지 않아 집중력이 떨어지고 쉽게 피로해질 수 있습니다. 철분은 헴철(동물성)과 비헴철(식물성) 두 가지 형태로 있는데, 헴철이 비헴철보다 흡수율이 높습니다. 소고기 등 붉은색 육류, 굴, 조개류, 계란 노른자, 시금치 등 짙은 녹황색 채소, 콩, 견과류에 풍부합니다. 비타민 B군은 에너지 대사와 신경 전달에 관여해 학습 능력과 정서 안정에 도움을 줍니다. 돼지고기 닭고기 등 육류, 생선, 계란 및 유제품, 녹황색 채소(시금치, 브로콜리), 콩류 견과류, 현미 귀리 등 통곡물 또한 비타민 B군이 풍부합니다.
위 영양 관리는 단순히 키를 키우는 것을 넘어 미래의 건강과 학습 능력에 큰 영향을 끼치는 중요한 요소입니다. 키 성장, 뼈 건강, 두뇌 발달을 위해 단백질, 칼슘, DHA 등 필수영양소를 균형 있게 섭취하여 아이의 건강한 미래를 준비해 주세요
