아이가 어린이집이나 유치원에 돌아왔을 때나 놀이터에서 노는 중간, 나들이할 때나 차 안에서, 아이 간식을 챙겨줍니다. 그런데 이왕이면 아이에게 건강한 간식을 주고 싶은 마음은 모두 같습니다. 고구마를 쪄주거나, 그릭 요거트에 과일을 넣어주는 등 집에서 직접 만들어주는 것이 가장 좋겠지만, 상황이 여의치 않을 때는 사서 먹이더라도 몸에 더 건강한 간식을 찾아주고 싶은 것입니다. 그래서 오늘은 아이 간식을 고를 때에 성분표 읽는 방법, 당류 확인 방법, 피해야 할 첨가물 등 요모조모 따져 보다 더 건강한 간식을 고를 수 있는 방법을 자세히 정리해 드리겠습니다.
성분표 쉽게 읽는 법 (성분표)
마트에 가서 식품을 고를 때 가장 중요한 부분은 포장 앞면이 아니라 뒷면의 원재료명과 영양정보입니다. 처음 보면 글씨도 작고 용어도 어려워 보이지만, 몇 가지만 알면 그리 어렵지 않습니다.
먼저 원재료명은 많이 들어간 순서대로 적혀 있습니다. 예를 들어 초콜릿 과자 뒷면 원재료명에 ‘설탕’이 가장 먼저 적혀 있다면, 그 제품은 설탕이 가장 많이 들어갔다는 뜻입니다.
두 번째로 확인할 것은 재료의 개수입니다. 재료가 20가지 이상 길게 적혀 있고, 이름이 낯설다면 가공이 많이 된 제품일 수 있습니다. 예를 들어 ‘합성향료’, ‘착색료’, ‘산도조절제’ 같은 이름이 여러 개 보인다면 그만큼 가공이 많이 되었다는 뜻입니다. 가공이 덜 된 제품은 “쌀, 소금, 올리브유”처럼 단순하게 적혀 있습니다.
세 번째는 ‘영양정보’ 표입니다. 여기에는 열량, 단백질, 지방, 탄수화물, 당류, 나트륨 등이 표시되어 있습니다. 여기에서 특히 보아야 할 것은 ‘당류’와 ‘나트륨’입니다. 아이들은 짠맛과 단맛에 쉽게 익숙해지기 때문에, 수치가 높은 제품을 자주 먹이면 입맛이 강해질 수 있습니다. 너무 달게 먹는 습관이 들면 혈당이 급격히 올라 비만과 충치, 당뇨 위험이 커질 수 있습니다. 그리고 너무 짜게 먹는 습관이 들면 혈압이 올라가고, 장기적으로는 심장과 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
또 하나 중요한 점은 ‘1회 제공량’을 확인하는 것입니다. 겉에 적힌 당류 수치가 낮아 보여도, 실제로는 1봉지에 2~3회 분량이 들어 있는 경우가 있습니다. 아이가 한 봉지를 다 먹는다면 표기된 당 섭취량이 두 배, 세 배가 될 수 있습니다.
정리하면, 성분표는 “첫 번째 재료가 무엇인지, 재료가 단순한지, 당과 나트륨 수치는 어떤지” 이 세 가지만 봐도 절반은 성공했다고 할 수 있니다.
당류 확인 방법과 적정 섭취 기준 (당류확인)
아이 간식에서 가장 주의해야 할 성분은 바로 ‘당류’입니다. 당은 에너지원이 되지만, 너무 많이 먹으면 충치, 비만의 원인이 될 수 있고 혈당이 급격히 오를 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 어린이의 하루 당 섭취를 전체 열량의 10% 이하로 권장하고 있습니다. 전체 열량의 10%는 간식 몇 가지를 먹으면 금방 초과될 수 있습니다. 아이가 먹는 영양정보를 보면 당류가 생각보다 많이 들어있다는 것을 보고 놀라게 될 것입니다.
또한 특히 조심해야 할 것은 ‘숨은 당’입니다. 성분표에 설탕 대신 다른 이름으로 당류가 적혀 있는 경우가 많습니다. 예를 들어 포도당, 액상과당, 물엿, 시럽, 농축과즙 등도 모두 당류입니다. 이런 이름이 여러 개 보인다면 실제 당 함량이 높을 수 있습니다.
요거트, 어린이용 음료, 시리얼, 과일주스는 겉으로 건강해 보이지만 당이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 가능하면 ‘무가당’, ‘무첨가당’ 제품을 선택하고, 단맛은 과일로 보충하는 것이 좋습니다.
또한 ‘100% 과일주스’도 과하게 마시면 당을 많이 섭취할 수 있습니다. 과일은 통째로 먹는 것이 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있어 더 좋습니다. 예를 들어 사과 주스 한 컵보다 사과 1개를 그대로 먹었을 때 혈당 상승 속도가 느립니다.
여기에서 기억해야 할 점은 “달다고 느껴지지 않아도 당은 들어 있을 수 있다”는 것입니다. 습관처럼 성분표의 당류를 확인하는 것만으로도 아이의 건강을 지킬 수 있습니다.
피하면 좋은 첨가물, 안전한 선택 기준 (첨가물)
요즘은 식품 기술이 발달하여 굉장히 다양한 첨가물이 사용됩니다. 모든 첨가물이 나쁜 것은 아니지만, 아이 간식은 가능한 한 단순한 재료로 만든 제품이 좋습니다.
대표적으로 주의해야 할 첨가물은 인공색소, 인공향료, 합성보존료입니다. 특히 색이 지나치게 화려하거나 향이 강하다면 이런 첨가물이 많이 들어있지 않은지 확인해 보아야 합니다. 아이는 어른보다 체중이 적기 때문에 같은 양을 먹어도 더 큰 영향을 받을 수 있습니다. 인공색소와 인공향료는 알레르기 반응이나 과민 행동을 일으킬 수 있고, 합성보존료는 많이 섭취할 경우 몸에 부담을 줄 수 있습니다.
또한 ‘트랜스지방’도 확인해 보아야 합니다. 한때 사회적 이슈가 많이 되어 요즘은 많이 줄었지만, 일부 과자나 빵에는 여전히 포함되었을 수 있습니다. 영양정보에 트랜스지방이 0g인지 확인하는 것이 좋습니다.
나트륨 역시 중요합니다. 짠 과자를 자주 먹으면 입맛이 짜게 길들여질 수 있습니다. 어린이용이라고 적혀 있어도 나트륨이 높은 경우가 있으므로 반드시 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 세계보건기구( WHO)가 성인에게 권장하는 하루 나트륨 섭취량이 2,000mg인데, 어린이는 체중에 비례해 성인보다 적게 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이를 평균 몸무게로 계산해 보면 4~6세 약 1,200mg 내외, 7~10세는 약 1,500mg 내외가 됩니다.
위에서 설명드린 내용을 정리하면, 다음과 같습니다.
1. 재료가 단순할 것
2. 당류가 낮을 것
3. 인공색소·향료가 없을 것
4. 나트륨이 낮을 것
위 네 가지를 확인하면 조금 더 건강한 간식, 조금 더 나은 선택이 될 것입니다.
아이 건강 간식을 고르는 핵심은 첫 번째 재료를 보고, 당류를 체크하고, 첨가물을 살피는 습관입니다. 오늘부터 마트에서 제품을 집기 전, 30초만 더 투자해 성분표를 읽어보세요. 작은 실천으로 아이의 건강한 식습관을 만들어줄 수 있습니다.
출처
- 식품의약품안전처(MFDS), 건강기능식품 기능성 원료 인정 현황 자료
- 보건복지부·한국영양학회, 「2020 한국인 영양소 섭취기준」
- 질병관리청(KDCA), 국민건강영양조사 및 소아·청소년 건강 통계
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C / Zinc / Probiotics Fact Sheet (2025 기준)
- WHO, Micronutrient Deficiencies and Child Health Reports